تويت
بناءا على طلب مشرفة قسم الصحة العامة بذكر تمارين تفيد الرقبة اتباعا لموضوع الآم الرقبة الذي طرحناه سابقا نذكر لكم هذه التمارين.
في البداية ما هي فوائد التمارين ؟
لتمارين عضلات الرقبة ثلاث فوائد:
• تقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين
• تجعل الرقبة أكثر مرونة وتزيد من مجال الحركة.
• تريح الرقبة وتخفف الألم.
إن التمارين هي إحدى طرق الحفاظ على سلامة رقبتك.
قبل أن تبدأ تمارين الرقبة، تحدث مع طبيبك، ولا سيما إذا كنت قد تعرضت لحادث في الرقبة أو إذا كانت لديك مشاكل سابقة في رقبتك او لديك اعراض اخرى قد تدل على وجود اسباب مرضية تحتاج الى مراجعة طبية ( مثلا وجود الم في الذراع او تنميل في اليدين او ضعف عضلي قد يدل على وجود فتق غضروفي وضغط على الاعصاب )ولاحظ تعاليم الطبيب.
ماهي انواع التمارين؟
• تمارين التمطيط
وإليك التمارين التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلات:
التمرين (1)
إمالة الرأس إلى الأمام والخلف إلى أقصى حد ممكن.
• أمل رأسك ببطء إلى الخلف بما يكفي كي تنظر إلى الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
• عد ببطء إلى وضعيتك الأولى ثم ببطء انظر إلى الأسفل دون أن تحني ظهرك.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان.
• عد إلى وضعيتك الأصلية ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات.
التمرين (2)
إمالة الرأس باتجاه الكتف محافظاً على ثبات الكتف
• ليكن رأسك متجهاً إلى الأمام، أمله ببطء إلى الجانب لكن ليس إلى حد ملامسة الأذن الكتف.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أعد رأسك ببطء إلى وضع الإنتصاب
• كرر الحركة نفسها إلى الجهة الأخرى
• ارجع إلى وضع الانتصاب ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (3)
إدارة الرأس من جانب إلى آخر إلى أقصى قدر ممكن.
• أدر رأسك ببطء إلى أقصى قدر ممكن
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أعد رأسك إلى الوضعية المركزية
• أدر رأسك إلى الجهة المقابلة
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (4)
نفذ حركات دائرية بالرأس
• نفذ ببطء حركات تدوير بالرأس كما لو أنك ترسم دوائر بأنفك تحرك مع عقارب الساعة واصنع 5 دوائر
• عد إلى الوضعية الطبيعية استرخي
• كرر التمرين ثانية وارسم 5 دوائر بعكس حركة عقارب الساعة.
التمرين (5)
حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة، ثم حركها إلى الخلف عبر الإمالة الخفيفة إلى الأسفل.
• حرك الذقن إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الرقبة.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• أدر رأسك إلى الخلف وحافظ على الذقن مستقيمة أو مائلة للأسفل قليلاً
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى الوضعية الأصلية ثم استرخي.
• كرر التمرين 5 مرات
• تمارين المقاومة
هذه التمارين للرقبة تزيد قوة عضلات الرقبة من خلال المقاومة:
التمرين (1)
وضع اليدين على الجبهة مع محاولة تحريك الرأس إلى الأمام ومقاومة حركته باليدين.
• ضع يديك على جبهتك
• حاول تحريك رأسك إلى الأمام مع مقاومة حركته بيديك. قم بزيادة ضغط اليدين على الجبهة تدريجياً لكن دون أن تسمح بحدوث أي حركة. استخدم عضلات الرقبة لمقاومة الضغط والحفاظ على رأسك في مكانه.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى الوضع الطبيعي ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (2)
اليدان متشابكتان خلف الرأس لمقاومة حركة الرأس إلى الخلف، حاول أن تدفع رأسك إلى الخلف ضد قوة ممانعة اليدين.
• اشبك يديك خلف رأسك
• حاول أن تحرك رأسك إلى الخلف ولكن قاوم الحركة بيديك . ثم قم بزيادة قوة الدفع وقوة ممانعة اليدين تدريجياً لكن دون أن تسمح بأية حركة . استخدم عضلات الرقبة للحفاظ على ثبات رأسك.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفض يديك ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (3)
اليد اليمنى على جانب الرأس، حاول أن تلمس كتفك بأذنك وقاوم هذه الحركة بيدك.
• ضع يدك على جانب الرأس
• قاوم بيدك حركة الرأس الساعية إلى ملامسة الكتف بالأذن. زد قوة الضغط بالتدريج، ولكن لا تسمح بحدوث أية حركة.استخدم عضلات الرقبة لتثبيت رأسك في مكانه.
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفض يديك ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
• أعد التمرين على الجهة المقابلة وكرره 5 مرات.
تمارين الكتفين
حين يكون لديك مشاكل في الرقبة، نادراً ماتكون المشكلة في الرقبة فقط، عادة ما يشمل الألم العمود الفقري والكتفين. من المستحسن تنفيذ تمارين للكتفين إلى جانب تمارين الرقبة لتليين هذه المنطقة.
التمرين (4)
ارفع كتفيك إلى أعلى مدى تستطيع دون ألم، ثم اخفضهما إلى أدنى من الحد الطبيعي.
• انظر إلى الأمام وحافظ على استقامة الرقبة
• ارفع الكتفين معاً ببطء
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• اخفضهما إلى أدنى من الوضعية التي بدأت التمرين منها
• ارجع إلى الوضع الطبيعي
• استرخ
• كرر التمرين 5 مرات
التمرين (5)
قرب كتفيك إلى الأمام ثم أرجعهما إلى الخلف جاراً لوحي الكتف معاً. ولتكن حركتك واسعة وبطيئة ومتكررة.
• ارفع ذراعيك بحيث تكونان مثنيتين من المرفق وعلى مستوى الكتفين
• حرك ساعديك إلى الأمام معاً جاراً لوحي الكتف معاً
• حافظ على الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى وضعية البدء وأرجع ساعديك إلى الخلف مقرباً بين لوحي الكتف
• حافظ على هذه الوضعية 5 ثوان
• ارجع إلى وضعية البدء ثم استرخي
• كرر التمرين 5 مرات
نسأل الله ان يرزقنا واياكم الصحة والعافية
تعليق